Valmistautuminen puolimatkan triathlonkilpailuun: uinti

Triathlonisti ja valmentaja Juuso Manninen prehdyttää uintiharjoittelun saloihin. Kuva: Peero Lakanen

Triathlonisti ja valmentaja Juuso Manninen prehdyttää uintiharjoittelun saloihin. Kuva: Peero Lakanen

Huipputriathlonisti Juuso Manninen valmistautuu puolimatkan MM-kilpailuun Etelä-Afrikassa ja jakaa treenivinkkejä ja kuulumisiaan Kestävyysurheilu.fi:n lukijoille. Viisiosaisen juttusarjan ensimmäisessä osassa käsitellään uintia.

Oma filosofiani uintiin ja erityisesti triathlonuintiin on se, että laatu korvaa määrän. Hyvin pienillä uintimäärillä pystyy kehittymään uinnissa. Ykkösprioriteetti itselläni on tekniikkaan keskittyminen. Sen pyrin muistamaan jokaisessa treenissä. Toisekseen koen, että ennen kisaa on uitava tarpeeksi laadukasta kovavauhtista uintia niin altaassa kuin avovedessäkin.

Uinnin tekniikan hiominen hyväksi on pitkä prosessi, eikä näkyviä tuloksia vauhdissa mitattuna välttämättä tule kovin nopeasti. Näin kisakauden keskellä tekniikan radikaali muuttaminenkaan ei ole mielestäni järkevää, mutta käyn tässä läpi asioita, joilla tekniikan kehittyminen mahdollistuu ja myös säilyy kisakaudella.

juuso uinti3 peerolakanenAvovesi haltuun Kuva: Peero Lakanen

Vaali tekniikka ja laatua

Lähteepä tekniikkaa muuttamaan sitten henkilökohtaisen valmentajan, pienryhmäopetuksen tai videoiden avulla, voi muulla harjoittelulla pilata kaiken, mitä tekniikkatreenillä on mahdollisesti saatu aikaan.

Triathlonisteja näkee joskus uimassa jopa kuuden kilometrin treenejä putkeen. Pahimmassa tapauksessa uidaan 60 minuuttia ilman välineitä ja heti perään toiset 60 minuuttia välineiden (lätt + pull) kanssa. Minun uintifilosofiassani tämän tyyppiselle harjoittelulle ei ole aikaa eikä paikkaa. Mielestäni triathlonisti pystyy tekemään aerobisen kunnon juosten sekä pyörällä, eikä uinnissa tarvitse keskittyä liialti pk-harjoitteluun. Suurin este tekniikan kehittymiselle on mielestäni se, että ui tekniikasta piittaamatta pitkiä matkoja ”päättömästi” putkeen. Tuolloin voi tulla tehneeksi satoja, ellei tuhansia huonoja, vääriä toistoja, jotka kroppa tallentaa hermoratoihin. Pahimmillaan tällöin voidaan tuhota tekniikkaharjoituksella aikaansaadut muutokset tekniikassa.

Mitä sitten pitäisi uida tekniikkatreenien lisäksi? Laadukasta kovaa uintia, fiksusti tekniikkaa kunnioittaen, voi toki uida myös hieman pidempiä treenejä. Minulle pitkä allastreeni on jo 3 km uintia. En missään tapauksessa ui sitä kerralla putkeen ja poistu äkkiä saunaan. Sen sijaan treeni on aina pätkitty osiin, yleensä 25-400 m palasiin. Osioiden välillä vaihdellaan lajeja, käytetään välineitä, leikitellään vauhdeilla, mutta tärkeimpänä - keskitytään tekniikkaan koko ajan!

Oma treenini saattaa sisältää vaikkapa 5 x 200 vaparia (pk-uintia), mutta sitäkään en kelaa päättömästi. Saatan esimerkiksi rikkoa uinnin 25 metrin pätkään, jossa keskityn erityisesti tekniikkaan ja päälle uin 75 metriä ja toistan tätä rakennetta . Tällä tavalla saan aina muistutettua tekniikan mieleen ja varmistettua laadukkaat toistot. Kovissa vedoissa pyrin samaan, eli uinti tapahtuu tekniikan ehdoilla.

Miten itse valmistaudun kauden pääkisaan?

Kun kyseessä on puolimatkan triathlonkilpailu, on uintimatka 1900 metriä. Ensin asetan matkalle realistisen tavoitteen ja siihen lähdetään rakentaman kuntoa. Tulevassa pääkisassani Etelä-Afrikan 70.3 MM-kilpailussa (IRONMAN 70.3 World Championship, Nelson Mandela Bay, South Africa) aikatavoitteeni uinnille on 24 minuuttia, mikä tarkoittaa keskivauhtia 1:15/100 m. Altaassa vauhdin pitäisi siis olla noin 1:10/100 m, jotta tavoite toteutuu.

Altaassa pyrin tekemään treenit progressiivisesti, hakien koko ajan tavoitevauhtia, ja uimalla välillä hieman kovempaa. Aluksi kova treeni voi olla 2 x 10 x 50 m tavoitevauhtiin 34sek/50metriä, jonka jälkeen pidän taukoa noin 20 sekuntia”. Uimalla 50 m suhteellisen pitkällä tauolla voi varmistaa, että tekniikka pysyy hyvänä ja oppii uimaan laadukkaasti kovaa. Kun viisikymmentämetriset menee sujuvasti, voi uitavaa matkaa nostaa 100 metriin ja edelleen 200 metriin. Tauot voivat aluksi olla pidempiä ja myöhemmin, uinnin sujuvoituessa voi taukoa lyhentää.

Viimeisimpinä kovina harjoituksina voin uida esimerkiksi, 10 x 200 metriä kisavauhtia tai 5 x 400 metriä kisavauhtia. Uin myös osan kovista treeneistä märkäpuvulla altaassa, erityisesti jos oletan märkäpuku-uinnin olevan sallittua kisassakin. Näin varmistan, että märkäpuku ei muuta tekniikkaa ja reipas vauhti säilyy myös puvussa.

juuso uinti1 peerolakanenMyös altaassa kannattaa hakea tuntumaa närkäpukuun. Kuva: Peero Lakanen

Allastehojen lisäksi käyn avovedessä. Triathlonissa kisataan nimenomaan avovedessä ja siellä pitää osata uida reippaasti. Ekoilla kerroilla, kun pidemmän tauon jälkeen hyppään avoveteen, lähden karkeasti hahmottamaan sitä, miten uinti siellä liikkuu. Uin ensin jonkin merkatun pätkän kevyesti ja kellotan sen. Sitten uin saman pätkän kovaa ja katson, menikö uinti aidosti kovempaa, vai tuotinko vain turhaa energiaa veteen. Kun tämä reippaampi uinti onnistuu helposti, rupean hakemaan altaassa opittua kisavauhtia. Samalla pyrin saamaan siitä mahdollisimman rentoa myös avovedessä. Avovedessä uimani kovat treenit ovat yleensä 200-500 metrin luokkaa ja välissä uin rennosti verrytellen. Ennen kisaa on myös hyvä päästä uimaan kaverin kanssa kovaa ja vaihdella veturia.

Kuinka paljon sitten itse uin? Näin kisakaudella pyrin käymään kerran viikossa tekemässä kovan treenin altaassa. Lisäksi teen yhden reippaamman treenin avovedessä ja mahdollisesti lisään viikkoon yhden 20-30 minuuttisen kevyen ja palauttavan avovesiuinnin.

Näillä eväillä edetään kohti tavoitetta – tsemppiä sinullekin treeneihin!

- Juuso Manninen, triathlonisti ja valmentaja -

P.S. Osallistu Juuso Mannisen vetämille kursseille elokuussa Pirkanmaalla. Lue lisää tästä.

enervit tri paketti banner


Premiumsport.fi

inov 8 alapanoraama