980x120 Play 2

Pajulahden miniseminaarissa puhuttiin kestävyysjuoksusta: ”Harjoitusmääriä nostettava riittävän aikaisin, jotta se voidaan tehdä loivasti”

Ruotsin maajoukkuejuoksijat yhteisharjoituksessa Etelä-Afrikan Dullstroomissa, joka on valikoitunut myös suomalaisten harjoituspaikaksi. Kuva: Deca Text&Bild

Ruotsin maajoukkuejuoksijat yhteisharjoituksessa Etelä-Afrikan Dullstroomissa, joka on valikoitunut myös suomalaisten harjoituspaikaksi. Kuva: Deca Text&Bild

Ratamatkat ovat yhdistelmä nopeutta ja kestävyyttä. Maailman huiput käyttävät nykyään ryhmäharjoittelua.

Kestävyyslajien yhteistyöhankkeen viimeisessä miniseminaarissa Pajulahden urheiluopistolla esiteltiin jälleen lajia. Kestävyysjuoksusta kertoivat Suomen Urheiluliiton valmentaja Rami Virlander sekä uransa lopettanut juoksija, ja nykyään valmentajana toimiva Jukka Keskisalo.

Virlanderin mukaan kestävyysjuoksu on globaali laji, jossa lähes kaikki maailman maat ovat edustettuina. Lisäksi kestävyysjuoksulla on perinteitä monessa maassa ympäri maailman.

Viime vuosina kestävyysjuoksua ovat hallinneet Afrikan maat etunenässä Kenia ja Etiopia. Laji on ollut nousussa myös USA:ssa. Euroopan maista löytyy vahvoja juoksijoita keskimatkoille. Globaalissa mittakaavassa maantiematkat, erityisesti maratonit ovat nostaneet tasoaan viime vuosikymmeninä, kun suurten maratonien rahapalkinnot ovat houkutelleet matkoille monia afrikkalaisia.

Suomessa estejuoksu on tällä hetkellä vahva laji kaikissa ikäluokissa.

Virlanderin mukaan kestävyysjuoksu on muita lajeja huomattavasti hermostoa kuormittavampi laji etenkin keskimatkoilla. Iskutuksen kautta harjoitusmäärät ovat selvästi pienempiä kuin esimerkiksi pyöräilyssä.

- Harjoiteltava on kuitenkin paljon ja vaaditaan hyvä aerobinen pohja, jotta pystytään sietämään anaerobista harjoittelua kohti kilpailukautta, Virlander muistutti.

Hapenottokyky on yksi osa kestävyysjuoksua, mutta vielä tärkeämpää roolia näyttelevät anaerobisen kynnyksen vauhti, taloudellisuus ja nopean juoksun kyky.

- Toki hapenotto pitää olla korkea, mutta se ei lopulta sellaisenaan ratkaise kilpailua, kun seistään lähtöviivalla, Virlander sanoi.

Kestävyysjuoksussa edetään aina samoja matkoja yhtä pitkällä radalla. Sen vuoksi mittaus ja aikojen vertailu on helppoa.

Yli- ja alimatkat hallittava

Virlander puhui kestävyyden ja nopeuden suhteesta. Hän näytti myös taulukon yli- ja alimatkoista, joka osoittaa kuinka kovaa urheilijan on kuljettava päämatkaa lyhyemmillä ja pidemmillä matkoilla tehdäkseen hyviä tuloksia: Jos haluaa juosta 800 metriä aikaan 1.44, on 400 metriä kuljettava 46-48,5 sekuntiin ja 1500 metriä 3.36-3.38. Lisäksi 3000 metriä pitäisi mennä hieman päälle kahdeksan minuutin tuntumaan.

- Jos 3000 metriä menee lähemmäs yhdeksää minuuttia niin 1.44 voi jäädä tekemättä, vaikka nopeuden vaatimus täyttyisikin, Virlander kertoi.

3000 metrin esteissä kovaa kansainvälistä 8.10 -aikaa havittelevan juoksijan on pystyttävä 1500 metrillä aikaan 3.37-3.41 ja 5000 metrillä 13.30-13.40 haarukkaan menevään kellotukseen.

- Yksittäisiä poikkeuksia voi olla, mutta suurin osa juoksijoista asettuu suunnilleen näihin rajoihin, Virlander jatkoi.

Kaikkien ratamatkojen taulukon voi käydä katsomassa seminaarin materiaaleista.

Nopeusvaatimuksen vuoksi monet menestyneet maratoonarit ovat tulleet maantielle ratamatkojen puolelta.

- Sielläkin vauhtivaatimus on niin kova, että urheilijalle on edullista tulla ratamatkoilta. Ensin kannattaa tehdä hyvät tulokset 5000 metriltä ja 10 000 metriltä. Huippumaratonit edetään alle 3 minuutin kilometrivauhtia. Jotta siihen päästään, niitä lyhyempiä matkoja on pystyttävä juoksemaan selvästi kovempaa.

Harjoitusmäärät ylöspäin aikaisin, mutta loivasti

Virlander kertoi myös kestävyysjuoksijan muista tarvittavista ominaisuuksista sekä yleisiä linjoja urheilijan lapsuudesta kohti tavoitteellista harjoittelua ja huippua. Hän kertoi myös suomalaisessa valmennusjärjestelmässä tehdyistä muutoksista.

Erityisesti elinvoimainen seuratoiminta on olennainen asia, jotta suomalainen kestävyysjuoksu pysyy pinnalla. Suomi saavutti vuosituhannen lopulla ja taitteessa junioreiden arvokisoissa hyviä sijoituksia kestävyysjuoksun puolella. Sinivalkoiset värit ovat olleet jälleen nousussa viime vuosina junioreissa ja tällä hetkellä valmennuksen tavoite onkin saada näitä nuoria nostettua aikuisten arvokisoihin.

Virlander kertoi myös urheilijan polusta juniorista huipuksi. Valmentajan mukaan harjoitusmääriä pitäisi lähteä nostamaan riittävän aikaisin, jotta määrien nosto voidaan toteuttaa loivasti. Suomalaiset juoksijat Ari Suhonen, Jukka Keskisalo ja Janne Holmen ovat kaikki onnistuneet harjoittelemaan suhteellisen terveenä ja nostamaan määrää tasaisesti ikävuosina 18-23.

- Jos yritetään tehdä nopeita muutoksia vuodessa tai kahdessa niin yleensä ollaan hankaluuksissa.

Tämän jälkeen Jukka Keskisalo kertoi omasta harjoittelustaan. Esityksen lopuksi Virlander ja Keskisalo kertoivat vielä maajoukkueen tukitoiminnasta ja leirityksestä. Lähes kaikki tämän hetken maailman huiput käyttävät hyväkseen ryhmäharjoittelua. Suomessa maajoukkuejuoksijat ovat harjoitelleet pitkälti yksin tai pienessä ryhmässä, mutta nyt toimintaa ollaan kasaamassa yhteen.

Maajoukkueelle ollaankin tehty maajoukkueen leirityssuunnitelma. Leiripaikoiksi ovat valikoituneet Portugalin Monte Cordo, Arizonan Flagstaff ja Etelä-Afrikan Dullstroom.

-Juho-Veikko Hytönen

Katso Virlanderin ja Keskisalon esitys:

 

 

 

 

 

Premiumsport.fi

JÄMI147

inov 8 alapanoraama